北京新阳光慈善基金会于2009年在北京市民政局注册成立,其前身为2002年成立的北京大学阳光志愿者协会,由北京大学学生刘正琛在身患白血病后发起成立,2013年在国内率先由非公募基金会转型为公募基金会。新阳光在成立后本着“用爱自己的心去爱别人”的宗旨,在医疗和教育领域创建了“新阳光病房学校”、“生命的礼物”、“阳光骨髓库”等多个品牌项目。
新阳光基金会根据捐赠人或发起人意愿设立、实行专款专用、在本组织运作框架下有一定独立自主性的专用资金。目前在新阳光设立的专项基金有: 峥爱基金、 助医儿童白血病研究基金、 一元儿童噬血基金、 儿童舒缓治疗专项基金、 香柏树专项基金、 爱在专项基金、 爱里的心先心病专项基金、 V爱血液病公益基金、 源公益专项基金、 焕蓝梦想基金、 京西专项基金、 信美相互少儿救助专项基金等。
新阳光联劝伙伴(竹林计划)是北京新阳光慈善基金支持的医疗、教育等领域的初创或者草根公益组织,新阳光为这些组织提供团队培训、能力建设、联合劝募、宣传倡导、咨询等服务和支持,致力于促进医疗、教育等领域公益事业的发展,更好地服务目标人群。
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【参与人次】截至发稿统计 798 人
【主讲嘉宾】李金江,北京大学肿瘤医院康复科心理治疗师。硕士研究生,毕业于北京大学应用心理学专业,心理社会肿瘤学方向,目前从事心理咨询与治疗工作,擅长运用心理治疗方法和技术帮助患者和家属处理癌症相关的心理困扰(如焦虑、抑郁、恐惧癌症复发、失眠等)。
【文字整理】李光启 黎虹宏 王丹迪
香七寄语
各位姐妹大家好,今天是一个很特殊的日子,既是立春,也是世界癌症日(2月4日),首先将祝福送给大家。接下来马上要开始我们的微课堂直播,这次的主题是压力管理。
压力可能会来自各个方面,包括生活、工作、人际关系等等,特别是我们和亲属之间的关系,一定程度上都会给我们带来压力。适度的压力以及良好的压力管理是有利于我们健康的。但是如果压力过大产生了焦虑、抑郁、恐惧等症状,对我们的健康是非常不利的。特别是我们患乳腺癌的姐妹,不管是在治疗期还是康复期,压力管理都是永久的话题。良好的压力管理在一定程度上会提高我们的免疫力,因为它影响着我们的心态,对我们的治疗、康复都有非常重要的作用。之前我们也分享过,心理健康是康复的基石,压力管理也是心理健康方面的内容。
我觉得听一听李金江大夫专业的分析以及临床经验的分享,能指导大家更好地进行压力管理,让我们有较大的收获。好,那我先说到这儿,大家静下来听李金江医生的分享,之后可以把自己的问题用文字形式发上来,和李大夫进行交流沟通。
大家晚上好,非常高兴又跟大家见面了,首先祝大家身体健康,因为今天是世界癌症日,所以我们今天的话题也是比较契合这个主题的,另外也是立春了,提前祝大家春节快乐。今天的主题是“乳腺癌患者康复过程中的压力管理”,刚才香七也说了,我们的压力来源于很多方面,包括生活、工作、身体健康、家庭关系等等。我们今天围绕压力对我们的影响以及如何去调整压力来分享交流,因为这个话题特别大,所以我们今天能说多少就说多少。
01
压力与压力应对
我们在这里说的压力是心理压力。在自然界还有另一种压力,像大气压、水压这些都是压力。心理压力是人们对刺激产生的心理和生理感受,尤其是心理上的感受,这是我们今天侧重讲的。它既是一种积极或者消极的感受,也是一种人与环境互动的过程,这与牛顿的力学定义有关系——压力和反作用力——是人与环境互动的过程。
一个人对压力的感受不仅取决于压力源的大小,同时也取决于TA对压力承受的能力,也就是我们平常说的心理素质。一个人心理素质好,TA面对一件事情就能轻松自如地去应对,心理素质差的人在一些小事情上就会出现比较极端的反应。每个人的应对能力具体如何,有两种极端,举例来说,我们在应对肿瘤的过程中,尤其是在康复过程中面对的一个重要问题:复查。
有些人在面对复查的时候心理负担就会比较重,比较在意这个事情、特别敏感,就会出现吃不下、睡不着、坐卧不安的表现。只要身体出现某些不舒服,哪怕手指头疼一下,头疼一下,就会觉得出现了很大的问题,日常生活受到了很大的影响。另一个极端就是有些人并不把身体的症状当回事,放任它不闻不问,不看医生、也不咨询一下,到了复查的时间也不主动去复查。这样可能会忽略掉一些重要信息,酿成不良后果。其实我们大多数人应该处在这两种极端的中间,必要的时候就做复查,不必要的时候就减少担心,在这个中间做来回的调整,不同的时间可以选择不同的应对方式。
除了复查的压力之外,工作、家庭照顾、夫妻关系的相处等的问题都会给我们造成非常大的压力。这么大的压力到底会对我们造成什么样的影响呢?首先来看一下什么样的压力是正常的,我们经常听说一句话:“井无压力不出油,人无压力轻飘飘”,所以说有压力是正常的,但是过大、过多的压力就不是一件好事了。
适度的压力可以提高自己完成任务的积极性和投入度,而且可以让我们保持一个非常好的状态,包括工作状态和身体状态。同时提醒自己每年必要的时候去做复查,避免延误诊疗,这也是比较好的状态。而过多的压力会导致我们出现疲劳或者崩溃的状态,这样的状态不利于我们的生活,也对我们的工作没有什么帮助,甚至我们的身体、家庭都会受到非常大的干扰。
02
压力反应
当我们面对压力的时候(包括内在和外在的压力),我们的身体会有明显的反应,最主要的反应在心血管系统、肌肉神经系统以及免疫系统。与我们肿瘤患者密切相关的就是免疫系统,当我们产生压力的时候,我们本能的直觉或者知觉会对它进行评估,而评估觉得它不是一件好事儿,对我们有威胁或者我们需要特殊处理它的时候,压力就会通过下丘脑-垂体-肾上腺这条神经内分泌轴做出反应。
而肾上腺轴的最终产物就是皮质醇激素,也称作压力激素或者应激激素。这些激素的水平过高对我们的身体有很大的副作用,或者叫不良反应,比如血压升高、心跳加快。最近有研究指出,它会增加炎性因子的分泌,这些炎性因子对肿瘤的发展是有重大作用的,而且也会导致一些靶向药物的耐药性,所以这点上,我们需要特别的注意。
而急性应激反应经过长期的内化,进一步进化下去就出现了功能失调,比如高血压、心率失常、失眠、慢性疼痛等,尤其是头痛、背痛是比较常见的,另外就是焦虑。这些症状不只是肿瘤患者,是所有人都比较常见的状态,这说明我们在处理压力的时候其实跟肿瘤没有太大关系,而是我们正常的反应。
当压力的程度进一步加深的时候,可能会让我们产生比较过激的行为,比如暴饮暴食、超负荷工作等等,这些过激行为其实是我们在处理压力的时候一种不良应对。还可能出现对一些物质的依赖,比如酒精的依赖、酒精的滥用,药物,尤其是毒品的滥用,还有烟草、咖啡因,还有食物,也算是暴饮暴食那类,就会比较明显了。这个时候大概就会知道这个人可能真是压力特别大,遇到一些问题,需要去干预。
最后就是崩溃的状态,崩溃的结果这里列了这么几种,一种是抑郁症,一种是心肌梗塞,还有一种就是癌症。当然这是理论上的一个模型,我们现在具体验证到什么程度呢?我们首先看一下压力对肿瘤的影响,这是目前来说已经得到验证的。虽然没有显示困难的生活事件或者压力事件会导致癌症的发生,但是仍然认为在理论上有一定关系,目前有结果支持这些事件导致癌症的发生没有支持这一结果,但是压力和其他心理因素在癌症的预后中的影响就比较明显。
我们看这个对224名乳腺癌患者进行的7年随访数据,发现有人倾诉的患者,生存率比那些无人倾诉内心感受以及压力的人高,两者有明显差异。所以我们倾向于认为社会支持,尤其是家庭伴侣的支持对生存期的康复是有明显的影响的,当然还有一些其他的支持,比如朋友、同事,或者医生等。此外,结肠癌的发生可能跟最直接的饮食习惯有关系,但是饮食习惯的背后,是不是跟压力也有关系?肺癌可能有一个直接的致病因素是吸烟,但是吸烟背后是不是也跟压力有关系呢,这可以进一步去验证。
在面对压力的时候,有两个不好的应对方式,一个是压抑,就是我们首先对负面情绪进行否定,哪怕是对自己,首先就觉得不对,我不应该产生这种负面情绪,这样做不对,对我自己不好,我这样做是错的。
另外一个就是抵制,它是指有目的地将生活中一些你不想要的负面的东西,或者困难的情绪铲除掉:“我一定要乐观,我不能不开心,我不能哭……”这种行为叫做抵制。而且这种抵制其实对我们也是一个非常不利的因素,所以我们没必要要求每个人都乐观地去面对以后的人生,我们希望的是喜怒哀乐,顺其自然。
对于乳腺疾病,在我们古代的医学之中是有比较明确的论述的,还可能跟压力特别相关。《格致余论·乳硬论》是这么说的:“若夫不得于夫,不得于舅姑,忧怒郁闷,昕夕积累,脾气消阻,肝气横逆,遂成隐核,如大棋子,不痛不痒,数十年后方为疮陷,名曰奶岩,以其疮形嵌凹似岩穴也。”其实这个叫做乳岩,也就是后来的乳癌。
03
如何应对压力
下面我们说一下怎么去应对压力。首先大家要知道,没有任何方法能解决所有问题,或者说适用所有情况,我们需要根据情况选择合适的应对策略。我们要学习的是分清楚哪些事情是能够控制的,哪些是基本没有办法去控制的,在此基础上就可以调整我们的策略。
对于可控的事情,我们倾向于采取问题解决型策略,不要首先关注我们的情绪,而是关注问题能不能解决。如果能解决的话,我们的情绪此时已经得到一部分控制了。而对于一些不可控的事情,比如在我们就诊的时候,前边排了20多个人,我一会儿还有事儿,这个事情怎么办呢?我们肯定就会特别的紧张、着急、焦虑,有这种情绪。这时候我们没有办法解决就诊人次和时间的问题,那么这时候需要关注的就是去调整我们的情绪。
我们今天主要介绍一个应对压力的方法——正念。这个方法目前在全世界应用得特别广泛,尤其是对乳腺癌患者而言,而且被证明效果特别好,能提高生活质量、改善情绪状态、甚至能改善疼痛、延长生存期,所以希望大家也能去了解一下。我今天就简单地做些介绍,如果有兴趣的患者可以进一步去了解。
正念,我们可以简单地理解为禅宗的打坐,虽然是西方引进的概念,其实也是从我们东方传出去的,所以对我们来说是比较容易去理解和操作的,也更适合我们,我们可以试着去理解和学习。
首先大家可以看一下,正念的态度有哪些,我简单了列举了七、八条。第一个就是不评判。其实我们平时的生活中会有许多的痛苦或者烦恼,或者容易产生愤怒的情绪等问题,重要的原因就是我们习惯于去评判一件事情,尤其是喜欢把它归结为好的或者坏的,黑的或者白的,对的或者错的。我们带着这种评判的心理的时候,就会认为某些事情是不好的,而这个不好的事情就容易对我们产生心理上的压力和不舒服。
第二点就是要有耐心。其实当我们特别着急的时候,也要意识到这个着急或者焦虑也是有规律的,不是马上就能平静下来的。比如现在着火了,一盆水是浇不灭的,但我可以用更多的水把它浇灭。当我们认识到这个规律之后,只需要抱以耐心,做自己该做的事就可以了。此外,在做正念的时候,像小孩儿一样去发现一些以前没有注意的事情,也是比较重要的,后面会有一段录音,大家可以听一下,去感受一下什么叫做正念。
在做正念练习的过程中或者我们日常生活中,有几个特别重要的态度,其中一个叫信任。信任谁呢?信任的是自己,相信自己的感觉、直觉,因为没有人比你更了解你自己,所以最有能力解决你问题的人,就是你自己,要相信自己。
另外一个就是不强求。
还有就是接纳。其实接纳也是在前者的基础上,以一个接纳的态度,把一切事物看到它本来的面貌、不加评判、不认为它是坏的,我们就能接受它。
后边一个叫顺其自然、不执著。这个大家也比较好理解,其实在我们的训练中或者日常生活中需要时刻去注意,我们有没有执着于一件事情,这件事情能不能顺其自然,需要大家有意识地去察觉这种状态。
还有一点大家要记住,唯一一点能让水和泥沙分开的方法,就是不再摇晃它,而你认识到这个规律之后,接纳这个事实,然后耐心地等待,顺其自然,就可以得到你想要的结果。
04
正念呼吸
(请配合直播录音进行)
选择一个舒适的坐姿坐好,上身保持端正和平衡,背部尽量挺直,不要含胸,找到一个既放松又能保持清醒的姿势。现在,将一只手轻轻地放在腹部,就在肚脐下面的部位(如果此时脑海里有评判的想法出现,例如我又胖了,我该运动了,就请接纳目前的自己,并让这些想法暂时离开),将另一只手放在上胸部锁骨的位置。现在,请闭上双眼,觉察呼吸。只需觉察,不需改变。
当你吸气时,知道自己在吸气,当你呼气时,知道自己在呼气。关注一下双手随着呼吸是否在运动?是一只手运动的起伏大于另一只手吗?在哪里你感到最大的运动呢?是不是有一只手根本没有运动呢?吸气的长度和呼气的长度比起来是怎样的呢?它们的长度是一样的还是不同的?哪一个更长一些呢?吸气和呼气之后是否有一个小小的停顿呢?整个呼吸是通畅的还是某些部位略有磕绊呢?
当你用这种方式关注呼吸时,呼吸发生了什么变化吗?是怎样的变化呢?现在,只需要安静地坐在那里,观察呼吸。如果发现注意力漂移到了你的计划上,或者你担心的事情上,或者其他的想法上,只需要将注意力收回到呼吸上,并且不对注意力的转移做任何评判。当你坐在这里,你是否能觉察到此刻身体其他部位的感觉? 脖子是否有紧张感,肩膀和手臂呢?你是否能感觉到心脏的跳动和胃肠的蠕动呢?保持这样的觉察,几分钟之后,请将双手放松到身体的两侧,慢慢睁开双眼,将注意力收回到你现在所处的整个房间。
前面三段是正念呼吸时的指导语,大家可以留下来以后再去读,我提前录了这么一小段,不知道能不能放出来,如果能放出来的话,大家可以试着听一下,希望我的声音足够大。
大家可以点开上一个音频,4分20秒的那个,听一下,试着做一下正念呼吸,然后感受一下在这个过程中你的注意力有没有集中,如果你的注意力有转移,把它叫回来就可以了。对你的注意力转移的事情不做任何评判就可以,大家可以体会一下。刚才可能有人已经做过这个体会了,如果有的病友还有没有来得及,可以回头找一个合适的、安静的环境,再去听一下,感受一下。
现在回想一下刚刚你在做正念呼吸的时候,有没有出现评判的念头?比如说:我的呼吸太浅了,我的呼吸不够深长;或者你有没有改变你的呼吸,是呼吸变慢,感到放松,还是呼吸困难,感到焦虑;或者注意力有否转移吗,总共走了几次神……
关注是一种能力,需要多加练习,今天关注了10秒钟,下次可能就能关注15秒了,如此就可以了。
05
腹式呼吸
因为涉及到呼吸,我想再给大家补充另外一个知识,就是腹式呼吸——我们经常听说的深呼吸——是什么样子的。在工作中我发现许多人不太会做腹式呼吸,尤其是对女性而言,腹式呼吸比较难,所以我放了张解剖学的原理图,大家可以看一下。
其实我们呼吸的步骤并不是说吸气吸进去,然后我们的胸腔或者腹腔就鼓起来了,恰恰相反。我们正常的吸气过程是胸腔扩张,或者横膈膜下降之后,使得胸腔的体积或者容积增大,肺就张开了,张开之后,里边气压就低,外界的气压高于肺内气压时,空气就被大气压压进肺里。所以首先是我们的胸腔或者腹腔扩张,这之后气流才进来的,而不是我们用气把它鼓起来的。第一点先要理解吸气的工作原理,这样有利于大家感受腹式呼吸。
同样的道理,呼气的时候也是胸腔先收缩,或者横膈膜先上提,让胸腔的体积或者容积变小,肺内的气压升高。当肺内气压大于外界大气压之后,气流就从我们的肺里跑了出来,这就是呼气的过程。所以当大家感受呼吸的过程时,首先是胸腔或者腹腔先做的运动,然后就感受到了气流的进入或者排出。
另外有的人就觉得,深呼吸的时候就使劲用力,然后把空气吸进来或者呼出去,甚至有的人觉得,吸气的时候肚子是收紧的,这样就会比较费力。等你做了几次之后,就会比较疲惫,或者整个腹肌就比较酸痛。所以当我们正确理解了呼吸的原理之后,腹式呼吸就会做得比较放松了,而且是越做越放松。
那么在我们平常怎么去锻炼呢? 我们感受一下这个横膈膜,大家能看见图上画出来了,它其实就是把我们的胸腔和腹腔隔开的一个膜,它下降的时候肚子就是鼓起来的,上提的时候肚子就是瘪下去的。所以在大家吸气的时候其实是肚子鼓起来,胸腔扩张,然后吸气;肚子下去,胸腔也下去,然后空气就呼出来了。
开始的时候不太好感受,你可以把手放在腹部,感受一下肚子鼓起来,气流进入;然后肚子塌陷,胸腔也下去的时候,气流呼出,慢慢地体会这一过程,等你体会到了之后,就可以记住,以后呼吸的时候尽量用腹式呼吸。每天可以多练几次,坐在沙发上的时候,躺在床上的时候,睡觉前,或者刚睡醒的时候,都可以做这么一组。
其实不管是正念呼吸还是腹式呼吸,它有一个特别重要的共同点就是我们要关注此时此刻的自己或者自己的呼吸,排除一切杂念,专注于当下自己的感受。
06
压力回应
当我们掌握了这些本事之后,再应对外在或者内在压力事件的时候,反应过程就会发生变化了。当我们在面对这种压力的时候,我们的身体反应是雷同的,但是我们的想法是发生改变的,这个时候我们会用一些正念的方法,比如说不评判,只关注此时此刻的我们的感受,这样子我们整个人会慢慢放松下来,我们的反应也会降低,压力激素或者应激激素水平也会下降,由压力引起的这种肌肉紧张、呼吸急促这种焦虑反应也会下降。
这时候我们就不是一种战斗反应或者警觉反应,而是一种放松反应。放松反应时我们的血压会下降,心跳会放缓。睡眠会得到改善、疼痛减轻,焦虑程度也会降低,这跟前面的应对方式得到了完全不一样的结果。而这种结果就会帮我们处理很多看起来不太容易处理的问题,比如说高血压、失眠或者一些心律失常,都可能得到改善。
其实不仅仅是身体上的反应,当你学会了用这种正念的态度去分析、去看待事情的时候,你的人际关系也会得到大大的改善,因为你对人际沟通中遇到的问题的看法也是变得不一样了。所以你的人际关系、家庭关系、亲子关系等也会有一个明显的变化。这时候我们会达到一个生理、心理、社会、灵性的一个比较平衡的状态,其实这样反过来又促使我们对压力正性的、积极的回应。
正念的英文叫:Mindful,大家看这个图,对比比较明显。正念的看法就是现在就是四棵树,那我只看到四棵树就行了。而这个人呢,他会觉得,此时我有这么多事情要去做,包括我的车子、房子,孩子等,他心里就满满的,就不能看到这四颗树。这是两种不同的状态,经过我们的训练之后,我们可以达到右边狗狗的状态,就是:哎~多么美好的景色,温和的阳光,绿绿的树,空气也非常清新……我们就能想到这些事情了。而且之前的那些事情,该想的时候想,现在不该想的时候,就可以先不想。
07
其他调节情绪的方式
当然除了这两种方式之外——因为它是最简单的,呼吸随时随地都伴随着我们,随时都能帮我们调整情绪,所以就教大家这两种,一种是正念呼吸,一种是腹式呼吸——其他的方式也有特别多,包括运动。研究也证明,太极、气功这些对我们提高生活质量、改善情绪状态是非常有帮助的,另外像旅行、阅读、唱歌等,这些都对我们减轻压力有比较大帮助的,除此之外有一点非常重要,但是我没有写上,就是需要你去寻求支持。尤其是家庭的支持,把家庭关系搞好其实对你来说是最重要的一环。我们在工作中遇到了很多乳腺癌的病友,她的心理痛苦其实一方面是家庭造成的,另一方面是没有被家庭支持。
当你自己不能调节的时候,寻求心理医生的帮助,心理医生可以从很多方面来帮到你。除了一对一的谈话之外,还有很多其他的方法,比如音乐治疗啊,还有冥想放松训练、生物反馈治疗等等都是可以采用的。
好,今天讲的有点多,再给大家推荐一本书吧,是我们康复科一起写的,我个人觉得非常好、自己也会经常去看、可能对大家比较有帮助的一本书。还有一些我们正在做的线下团体项目,需要到医院里去做,以后会不会有微信的我还不是特别清楚,可能会有。好,今天我们就主要讲这些内容,如果有什么问题大家可以继续沟通。
温馨提示
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